يمثل شهر رمضان فرصة مثالية لإعادة تنظيم النظام الغذائي وتعزيز العادات الصحية، لكن الإفراط في بعض الأطعمة قد يحول الصيام إلى عبء صحي بدل أن يكون وسيلة لتحسين نمط الحياة.
ويشدّد خبراء التغذية على ضرورة تحقيق التوازن بين الطاقة والمغذيات خلال وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والتركيز طوال ساعات الصيام.
كربوهيدرات معقدة بدلاً من الخبز الأبيض
توصي منظمة الصحة العالمية باستبدال الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر أو الشوفان، إذ تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء وتوفر طاقة مستدامة تقلل الشعور بالتعب والخمول خلال النهار.
تجنب الأطعمة المقلية الثقيلة
يحذر الخبراء من الإفراط في المقليات مثل السمبوسة والبطاطس، لأنها قد تسبب حرقة المعدة والشعور بالخمول وتؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، خصوصًا عند تناولها يوميًا خلال رمضان.
البروتين أساس وجبة السحور
يشدد المختصون على أهمية البروتين في السحور مثل البيض والزبادي والبقوليات، إذ يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام خلال النهار.
كما يحتوي الزبادي واللبن الرائب على بروبيوتيك (Probiotics) تساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ بعد الإفطار.
الحلويات الرمضانية: اعتدال لا حرمان
تحتوي الحلويات مثل الكنافة والقطايف على كميات كبيرة من السكر، ما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد يسبب الشعور بالجوع والإرهاق.
وتوصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الحلويات بكميات معتدلة وفي أوقات متباعدة لتجنب تقلبات السكر.
الحركة والماء أساس النشاط
يوصي الخبراء بممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي قبل الإفطار أو بعده بساعتين لتنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون دون إجهاد الجسم.
كما ينصح باستبدال العصائر الصناعية بالماء، إذ تحتوي العصائر المحلاة على سعرات حرارية مرتفعة دون قيمة غذائية حقيقية، ما يساهم في زيادة الوزن والعطش.
باتباع هذه النصائح، يمكن للصائمين الاستمتاع برمضان بصحة ونشاط وحيوية، دون الإضرار بالوزن أو الطاقة اليومية.
